たんじゅ接骨院【公式】
こんにちわ
たんじゅ接骨院鍼灸院の ”オクダ” です。
今回は脊柱管狭窄症の坐骨神経痛についてのお話です。
自己管理するにはどういった体操がいるのかをお伝えします。
念のために言うと
今回の体操は腰の腰部脊柱管狭窄症であると
わかった人だけの改善方法です
注⚠️）くれぐれも他の人は実勢しないでください！！
もしも、体操とストレッチを試してみて、
痛みが増したり、身体を動かすことが苦痛に感じられるときは
すぐに運動を中止して、整形外科の専門医の診断を受けてください。
我慢して運動を続けると症状を悪化させる可能性もあります。
今回の記事でわかること ✅腰の脊柱管狭窄症の体操がわかる
注意点！絶対読んでね（トレーニング前に）
50歳以上になると腰の脊柱管狭窄症は多くの方がなり始めます。
さらに、高齢者は
老化や骨粗鬆症（こつ そ しょう しょう）によって
骨が脆くなります。
他にも靭帯や筋肉の働きが低下している事を考慮しながらトレーニング
する必要があります。
⚠️無理に運動をすると症状を悪化させてしますこともあるので、
ガムシャラな体操や自分で考えたトレーニングは
気を付ける必要があります。
私が特に何度も説明する理由がこれに当たります。
自己管理の（セルフケア）考え方
坐骨神経の自己管理（セルフケア）は
主に、ストレッチが中心です。
- 脊椎周りの筋肉、神経の緊張を和らげる
- 腰周辺の筋力強化
- 柔軟性を促進させたる
これらで、症状を改善することが目的です。
軽度の座坐骨神経痛は
多くの場合、
腰椎椎間板ヘルニアや 腰部脊柱管狭窄症によって
バビ神経や神経根が、圧迫されています。
その結果、神経の血流障害や炎症が生じて起こります。
他は
- 2次的に血液の循環が悪くなる。
- 靭帯や筋肉が疲労したりする
これらも疼痛の原因になります。
ヘルニア型の坐骨神経痛
ヘルニアタイプの坐骨神経痛は前屈みになると痛みが増す。
通常
前屈を制限することで症状が改善し、さらに上体を後ろに反らすと
ヘルニアによるバビ神経や神経根の圧迫が
減るので、痛みが楽になることが多くなります。
狭窄型の坐骨神経痛
狭窄タイプの坐骨神経痛は腰を反らすと痛みが増します。
反対に
上体を前に倒すと脊柱管の狭窄が緩くなって、
痛みが軽くなります。
正しい姿勢とは
坐骨神経痛や腰痛は、
日常生活で正しい姿勢を取れるようにすることが、最終目標になります。
正しい姿勢をとって、脊椎のS字状カーブを保つと、
症状が改善されていきます。
人が自然にまっすぐ立った姿を横から見ると、
脊椎が前後に少し弯曲しています。
正常なら、S字になります。
脊椎にS字カーブがあることで、
私たちの身体のバランスを上手にとって、
自由に運動したり、身体に加わる衝撃を緩和したりできます。
50歳以上、腰の脊柱管狭窄症対象の運動
痛みの原因が腰の脊柱管狭窄症であると
わかった人は、
これから紹介する体操とストレッチを行うと
症状が改善されます。
⚠️体操とストレッチを試して、
痛みが増したり、体を動かすことが苦痛に感じられる時は
運動を中止し、病院でレントゲンをとってみましょう。
専門医にちゃんと診察を受けてください。
我慢して運動を続けることは症状を悪化させることもあるので、
注意しましょう！！
脊柱管狭窄症は50歳を超えた人に多い疾患です。
高齢者は、老化や骨粗鬆症によって
骨がもろくなっていたり、靭帯や筋肉の働きが
低下していることが多いので、
無理は厳禁です。
通常、坐骨神経痛を改善する体操やストレッチの効果は
約1週間ごとに確かめましょう。
椅子に座って行う腹筋運動
イスに浅く腰かけて、上体を後ろに10〜20度倒します。
10秒静止してから、元の姿勢に戻ります。
この動作を10回を1セットで、1日2〜3回行います。
椅子に座って行うストレッチ
椅子に座って、片足の膝を抱えて胸に引き寄せます。
この動作を左右交互に5回を1セットとし、1日2回行います。
股関節を柔らかくすることで、腰椎の負担を減らします。
平伏し体操
正座をして、おしりを足の裏につけたまま、両足を前に伸ばします。
上半身を投げ出す感じで、力を抜いていきましょう。
この動作を10回行います。
軽いスクワット
部屋の隅に立って、両足を壁につきます。
両足を壁に接触させ、90度の角度を保ちます。
広さは肩幅くらい。
まっすぐに立って、
両膝を少し曲げます。
- 背すじを、まっすぐに伸ばしたまま、おしりを床に10cmぐらい落とします。
- おしりを落とした姿勢を10秒保ちます。10回を目安に行いましょう。
最後に
それぞれのやり方を写真と一緒に詳しく説明しています。
「気持ちがいい」くらいの刺激でしてください。
それでも痛みやシビレが強くなる場合は
ただちに中止し、整形外科の専門医へ診察してください。
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